다이어트를 시작하면 가장 먼저 희생당하는 것이 점심입니다. 직장 주변의 음식들이 대부분 고칼로리·고나트륨이다 보니, 매일 도시락을 싸지 않으면 건강한 점심을 유지하기가 어렵습니다. 하지만 선택 방법만 알면, 외식하면서도 건강하고 맛있는 점심을 즐길 수 있습니다.
다이어트 중 점심 선택의 원칙
원칙 1: 단백질 우선
단백질은 포만감을 오래 유지시키고 근육량을 보존하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 점심 한 끼에서 최소 20~30g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하세요.
단백질 풍부한 메뉴
원칙 2: 정제 탄수화물 줄이기
흰쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥을 선택하세요. 라면, 우동, 흰 빵 등 정제 탄수화물은 혈당을 급격히 올리고 금방 배가 고파지게 만듭니다.
원칙 3: 채소를 충분히
채소는 칼로리가 낮고 포만감을 주는 식이섬유가 풍부합니다. 나물 반찬, 샐러드, 쌈채소를 적극 활용하세요.
칼로리별 점심 메뉴 가이드
400kcal 이하: 다이어트 강추 메뉴
채소김밥 (1줄): 350kcal
재료: 당근, 시금치, 우엉, 계란, 단무지. 나트륨이 적고 식이섬유가 풍부합니다. 간식으로 먹거나 다이어트 중 가벼운 한 끼로 적합합니다.
두부 된장국 + 현미밥 (소): 380kcal
한식의 전통 메뉴 중 가장 건강한 조합입니다. 두부의 식물성 단백질과 된장의 프로바이오틱스가 건강에 도움을 줍니다.
닭가슴살 샐러드 (드레싱 별도): 320~380kcal
샐러드는 드레싱에 따라 칼로리가 크게 달라집니다. 발사믹 또는 레몬 드레싱을 선택하고, 크림 드레싱은 피하세요.
400~550kcal: 균형 잡힌 점심
제육볶음 (소) + 현미밥 + 나물: 520kcal
단백질과 채소가 균형 잡힌 메뉴입니다. 다만 나트륨 함량이 높으므로 물을 충분히 마셔야 합니다.
참치 김밥 (1줄) + 미역국: 480kcal
참치의 단백질과 미역의 식이섬유, 미네랄이 조화를 이룹니다. 포만감도 좋고 오후 집중력 유지에 효과적입니다.
다이어트 식당 유형별 추천
샐러드 전문점
최근 서울 주요 업무 지구에는 다양한 샐러드 전문점이 생겨나고 있습니다. 원하는 채소와 단백질, 드레싱을 조합해 나만의 맞춤 샐러드를 만들 수 있으며, 칼로리 정보가 명확하게 표시되어 있습니다.
한식 정식집 (건강 메뉴 선택법)
한식 정식은 잘 선택하면 매우 균형 잡힌 식사가 됩니다.
일식 정식집
일식은 기름을 적게 사용하는 조리법 덕분에 다이어트에 유리한 경우가 많습니다. 회, 구운 생선, 미소국 조합은 저칼로리·고단백의 이상적인 점심입니다.
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